运动后体重增加：为什么体重秤上的数字会上升

为什么运动后体重会增加？

运动后体重增加几乎总是水分，而不是脂肪。主要有三个原因：肌肉在修复时体液流入肌肉，肌肉补充碳水化合物时一同储存的水分，以及规律训练后血容量的增加。

当运动是新开始的时候，这种情况最明显。开始一项训练计划，那些你早已忘了的肌肉开始酸痛，三天后体重秤上的数字就多了 1 千克。脂肪不会长得这么快。脂肪要在几周的热量盈余中才会积累，而一次高强度的练腿日加上一顿像样的晚餐，就能让水分变动 1 千克。

应对的方法是看几周内的斜率，而不是每天的数字。这正是移动平均平滑称重数据的方式，你可以把最近的数字粘贴到体重趋势计算器里，看看你的趋势是否真的发生了转向。

肌肉修复为什么会增加水分重量？

肌肉不习惯的运动会造成少量损伤，尤其是在肌肉被拉长的同时承受负荷的动作：放下重物、下坡走、深蹲的下蹲阶段。之后，肌肉会在修复过程中肿胀和酸痛。

时间点常常让人意外。在针对一次高强度、不熟悉的手臂训练的实验室研究中，酸痛在 2 到 3 天后达到高峰，肿胀则在第 5 天左右达到高峰。MRI 扫描显示，练过的肌肉从第 1 天起就变大了，在第 3 到 6 天前后最为明显，到第 23 天仍有一定程度的增大。这些研究观察的是一条手臂，所以无法告诉你全身体重会变化多少。但它们确实解释了为什么体重会在开始新计划几天后上升，而不是第二天早上。

情况很快就会好转。做过一次这类运动后，肌肉下次就更不容易受损（即同一篇综述中描述的“重复训练效应”）。第一周看到的肿胀，到第三周通常会小得多，即使训练强度一样大。

糖原会结合多少水？

至少是它自身重量的三倍。肌肉以糖原的形式储存碳水化合物，一项 2015 年的肌肉活检研究发现，在恢复期间，每克糖原至少伴随 3 克水，如果喝水充足，有时还会更多。

所以，在一次高强度训练之后，随着你进食并补充糖原，水分也会随之回来。如果你在开始训练计划之前吃的碳水比较少，最初几周的能量补充可能会让体重明显增加。这不是脂肪，也不是问题。

耐力训练还会再增加一点。血浆容量会在最初 2 到 4 周内扩大，部分原因是肾脏会保留更多的钠。这有助于身体降温，并让心脏每次跳动泵出更多血液，只要你坚持训练，它就会一直保持。

肌酸为什么会让体重增加？

肌酸会把水分吸入肌肉细胞，所以人们开始服用时，体重通常会上升，尤其是采用大剂量“冲击期”的时候。下面描述的是研究中测得的结果，无论哪个方向都不构成建议；开始服用任何补充剂之前，请先咨询医生。

• 一篇 2021 年的综述指出，冲击期（每天约 20 g，持续 5 到 7 天）通常会增加 1 到 3 kg，主要是水分，并且没有发现脂肪量增加。该综述的几位作者披露了与肌酸生产商的关联。
• 在一项有 32 人参加的安慰剂对照试验中，参与者进行抗阻训练，肌酸组在四周内增重约 1.3 kg，身体总水分增加约 2 升。安慰剂组没有显著变化。
• 女性的情况可能有所不同。在一项 2023 年针对 30 名女性的试验中，冲击期在月经周期后半段增加了身体水分，但与安慰剂相比，体重没有显著变化。

如果不采用冲击期，肌肉中的肌酸会在大约四周内逐渐升高，所以水分的增加会分散在更长的时间里。

运动带来的水分重量会持续多久？

几天到几周，取决于原因。下面是根据上述研究得出的大致范围；你的情况取决于这项运动对你来说有多新，以及你吃了什么。

如果你同时也在少吃，这些因素可能会抵消一两周的脂肪减少，这就是为什么一个新的训练阶段常常看起来像是停滞了。我们的分辨平台期和水肿指南介绍了如何把两者区分开来。

在这期间应该怎样看体重秤？

继续在相同条件下称重，并以周为单位来评判训练计划，而不是以每天早上为单位。

早上起床后、吃东西之前称重，不要在刚运动完、体内缺水时称（更多内容请看什么时候称体重最好）。记下你开始训练计划、增加新的力量动作或调整饮食的日期；有了旁边的备注，令人困惑的跳动就一目了然了。Periscope 可以让你为每次称重附上一条简短的备注。

然后，预料到会有一个上升和一个拐点。举一个典型的模式作为说明：趋势在第一周上升，第二周趋于平稳，如果你处于热量缺口，到第三或第四周会再次开始下降。在此期间，每月一次的腰围测量和照片会有帮助，因为它们不会像体重秤那样对水分产生反应。

如果每天的数字让训练感觉像一场你总是不及格的考试，那就暂时少称几次。如果记录开始让你觉得身不由己，NEDA（美国）和 Beat（英国）都能提供支持。

什么时候可能是别的原因？

运动后增加的体重大多是水分，但有些肿胀需要看医生。NHS 建议，如果一条腿肿胀，或者肿胀严重、疼痛或突然出现，要尽快寻求医疗建议；如果伴有呼吸困难或胸闷，要拨打急救电话。酸痛极其严重，或者一周后仍未好转，也值得去检查一下。

缓慢而稳定的增重则是另一回事。如果在训练计划已经变得熟悉之后，你的趋势仍持续上升一个月，就看看还有什么发生了变化，先从饮食开始。更大的份量和运动后的加餐，可能会在不知不觉中超过一次训练所消耗的热量。

参考来源

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