Subir de peso después de entrenar: por qué sube la báscula

¿Por qué subes de peso después de entrenar?

Subir de peso después de entrenar casi siempre se debe al agua, no a la grasa. Tres factores explican la mayor parte: el líquido que entra en los músculos mientras se reparan, el agua que se almacena junto con el carbohidrato que reponen los músculos y, cuando entrenas con regularidad, un mayor volumen de sangre.

Se nota sobre todo cuando el ejercicio es nuevo. Empiezas un programa, te duelen músculos que tenías olvidados y tres días después la báscula marca un kilo más. La grasa no funciona tan deprisa. Se acumula a lo largo de semanas comiendo más de lo que gastas, mientras que el agua puede mover un kilo tras un solo día duro de pierna y una buena cena.

La salida es mirar la pendiente a lo largo de semanas, no el número diario. Así es como una media móvil suaviza tus pesajes, y puedes pegar tus datos recientes en la calculadora de tendencia de peso para ver si tu tendencia ha cambiado de verdad.

¿Cómo añade peso en agua la reparación muscular?

El ejercicio al que tus músculos no están acostumbrados causa pequeños daños, sobre todo los movimientos que cargan un músculo mientras se alarga: bajar un peso, caminar cuesta abajo, la fase de bajada de una sentadilla. Después, el músculo se inflama y duele mientras se repara.

El calendario pilla a la gente por sorpresa. En estudios de laboratorio con un entrenamiento de brazo duro y desacostumbrado, las agujetas alcanzaron su máximo 2 o 3 días después y la inflamación hacia el quinto día. Las resonancias magnéticas mostraron los músculos trabajados agrandados desde el primer día, sobre todo entre los días 3 y 6, y todavía algo agrandados el día 23. Esos estudios se centraron en un solo brazo, así que no pueden decirte cuánto cambiará tu peso corporal total. Lo que sí explican es por qué la báscula sube unos días después de empezar un programa y no a la mañana siguiente.

Mejora rápido. Una sola sesión de este tipo de ejercicio hace que el músculo resista mejor el daño la siguiente vez (el efecto de la carga repetida, descrito en la misma revisión). La inflamación que ves la primera semana suele ser mucho menor en la tercera, aunque los entrenamientos sean igual de duros.

¿Cuánta agua retiene el glucógeno?

Al menos el triple de su propio peso. Los músculos almacenan los carbohidratos como glucógeno, y un estudio de 2015 con biopsias musculares encontró que cada gramo iba acompañado de al menos 3 gramos de agua durante la recuperación, a veces más cuando la gente bebía mucho.

Así que, después de una sesión dura, a medida que comes y repones el glucógeno, el agua vuelve con él. Si antes de empezar un programa comías menos carbohidratos, las primeras semanas de reposición pueden sumar una cantidad apreciable. No es grasa, y no es un problema.

El entrenamiento de resistencia añade algo más. El volumen plasmático aumenta en las primeras 2 a 4 semanas, en parte porque los riñones retienen más sodio. Te ayuda a refrigerarte y a bombear más sangre en cada latido, y se mantiene mientras sigas entrenando.

¿Por qué la creatina hace subir de peso?

La creatina atrae agua hacia las células musculares, así que la báscula suele subir cuando se empieza a tomar, sobre todo con una fase de «carga» de dosis altas. Lo que sigue describe lo que midieron los estudios. No es una recomendación en ningún sentido; habla con tu médico antes de empezar cualquier suplemento.

• Una revisión de 2021 indica que la carga (unos 20 g al día durante 5 a 7 días) suele añadir de 1 a 3 kg, sobre todo agua, y no encontró aumento de la masa grasa. Varios de sus autores declaran vínculos con fabricantes de creatina.
• En un ensayo controlado con placebo de 32 personas que entrenaban fuerza, el grupo de creatina ganó alrededor de 1,3 kg en cuatro semanas, con un aumento del agua corporal total de unos 2 litros. El grupo placebo no cambió de forma significativa.
• Puede ser distinto en las mujeres. En un ensayo de 2023 con 30 mujeres, la carga aumentó el agua corporal en la segunda mitad del ciclo, pero el peso corporal no cambió de forma significativa frente al placebo.

Sin fase de carga, la creatina muscular aumenta a lo largo de unas cuatro semanas, así que cualquier aumento de agua se reparte en el tiempo.

¿Cuánto dura el peso en agua del entrenamiento?

De días a unas semanas, según la causa. Son rangos aproximados de los estudios anteriores; los tuyos dependerán de lo nuevo que sea el ejercicio y de lo que comas.

Si además comes menos, estos factores pueden compensar una o dos semanas de pérdida de grasa, y por eso un nuevo bloque de entrenamiento suele parecer un estancamiento. Nuestra guía para distinguir un estancamiento de la retención de líquidos explica cómo separarlos.

¿Cómo interpretas la báscula mientras pasa todo esto?

Sigue pesándote en las mismas condiciones y juzga la rutina por semanas, no por mañanas.

Pésate nada más levantarte, antes de comer, y no justo después de entrenar, cuando te falta líquido (más sobre el mejor momento para pesarte). Apunta el día en que empiezas un programa, añades un ejercicio nuevo o cambias tu dieta; un salto desconcertante resulta evidente con una nota al lado. Periscope te permite añadir una nota breve a cada pesaje.

Luego cuenta con un repunte y un cambio de rumbo. Un patrón típico, a modo de ejemplo: la tendencia sube durante la primera semana, se estabiliza en la segunda y vuelve a bajar hacia la tercera o la cuarta si estás en déficit. Mientras tanto ayudan una medida mensual de la cintura y las fotos, porque no reaccionan al agua como la báscula.

Si los números diarios hacen que entrenar parezca un examen que suspendes, pésate con menos frecuencia durante un tiempo. Y si llevar el registro empieza a resultarte compulsivo, NEDA (EE. UU.) y Beat (Reino Unido) ofrecen apoyo.

¿Cuándo se trata de otra cosa?

La mayor parte del aumento después de entrenar es agua, pero algunas inflamaciones necesitan un médico. El NHS aconseja pedir consejo urgente si se hincha una sola pierna o si la hinchazón es intensa, dolorosa o repentina, y llamar a emergencias si va acompañada de falta de aire u opresión en el pecho. También conviene revisar unas agujetas extremas o que no mejoran al cabo de una semana.

Un aumento lento y constante es distinto. Si tu tendencia sigue subiendo durante un mes cuando la rutina ya te resulta familiar, mira qué más ha cambiado, empezando por la comida. Las raciones más grandes y los tentempiés después de entrenar pueden superar sin que te des cuenta lo que quema una sesión.

Fuentes

1. Clarkson PM, Hubal MJ. Exercise-induced muscle damage in humans. Am J Phys Med Rehabil. 2002. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12409811/
2. Clarkson PM, Nosaka K, Braun B. Muscle function after exercise-induced muscle damage and rapid adaptation. Med Sci Sports Exerc. 1992. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1569847/
3. Nosaka K, Clarkson PM. Changes in indicators of inflammation after eccentric exercise of the elbow flexors. Med Sci Sports Exerc. 1996. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8871903/
4. Fernández-Elías VE, et al. Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. Eur J Appl Physiol. 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25911631/
5. Convertino VA. Blood volume: its adaptation to endurance training. Med Sci Sports Exerc. 1991. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1798375/
6. Antonio J, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7871530/
7. Powers ME, et al. Creatine supplementation increases total body water without altering fluid distribution. J Athl Train. 2003. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC155510/
8. Moore SR, et al. A randomized controlled trial of changes in fluid distribution across menstrual phases with creatine supplementation. Nutrients. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36678300/
9. NHS. Swollen ankles, feet and legs (oedema). https://www.nhs.uk/conditions/oedema/