カロリーを数えずにカロリー不足になっているか知る方法

カロリー不足になっているかどうかは、どうすればわかる？

何も数えなくても、体重のトレンドが下がり続けていれば、カロリー不足になっています。計測値をなめらかにした平均が2～4週間かけて下がっていれば、使うエネルギーより少なく食べてきたということです。確かめる方法はそれだけです。食事記録でも、腕時計でも、夕方4時の空腹感でもありません。

トレンドが横ばいなら、ほぼ維持の状態です。上がっていれば、カロリー過多です。

これがうまく機能するには、2つのことが必要です。1つ目は、1回ごとの計測値ではなくトレンドを使うこと。日々の体重は、水分、塩分、腸内の食べ物によって0.5 kg（1 lb）以上動きます。トレンド体重と体重計の数値の違いでは、移動平均がそれをどう取り除くかを説明しています。すでに数週間分の数値があるなら、体重トレンド計算ツールで1週間あたりの変化を確認できます。

2つ目は、時間をかけること。食べる量を減らした最初の1週間は、たいてい急に体重が落ちますが、その大半は蓄えられていた炭水化物と、それと一緒に保持されていた水分です。判断は2週目以降の数値で行いましょう。

これは、よくあるやり方を逆にする考え方です。入るものと出るもの（どちらも測るのは難しい）を測る代わりに、結果を測って調整します。それは食事記録アプリではなく、体重記録アプリの仕事です。たとえばPeriscopeは食事やカロリーを一切記録しません。「レポート」タブには、なめらかなトレンドラインと1週間あたりの変化が表示されます。

カロリー計算が見た目ほど正確ではないのはなぜ？

食事記録のすべての数値には誤差があり、その誤差はきれいに打ち消し合ってはくれません。

まずは食品表示です。米国の規則（21 CFR 101.9(g)(5)）では、包装食品のカロリーが不当表示とみなされるのは、実際の数値が表示より20%を超えて多い場合だけです。400 kcalと表示された冷凍食品に480 kcal弱入っていても、基準を満たすことになります。

外食の料理はさらにゆるくなります。タフツ大学の研究者がレストランのカロリー控えめメニューを測定したところ、表示より平均18%エネルギーが多く、なかには2倍のものもありました。スーパーの冷凍食品は平均8%多い結果でした。

そして、私たちが書き留める内容の問題があります。1992年のNEJMの研究では、1日1,200 kcal未満でも体重が減らないと話す人たちが、摂取量を平均47%少なく申告し、活動量を約5割多く申告していました。特定の集団での結果ではありますが、ピーナッツバターの「大さじ1杯」を目分量で量ったことがある人なら、ずれがいかに簡単に生じるかわかるはずです。

だからといって、カロリー計算が無意味になるわけではありません。500 kcalの不足を示す記録は推定の上に推定を重ねたものであり、体重計のトレンドがそれを確かめる手段だということです。

カロリー不足はどのくらい？

傾きからおおまかな見当をつけることができます。昔からの目安では、体重1 lb（約0.45 kg）は約3,500 kcalに相当します。Hall（2008）によると、これは体脂肪の多い人にはおおむね当てはまるものの、やせ型の人では過大になるため、あくまで概算として扱いましょう。

カロリーの数値より、方向とその安定性のほうが重要です。妥当なペースについては、1週間で現実的に減らせる体重をご覧ください。

カロリーを数えずに体重を減らせる？

減らせます。カロリー不足とは、使うより少ないエネルギーを食べることであって、それを記録することではありません。普段の習慣を変え、それが効いたかどうかはトレンドに教えてもらいましょう。以下はいずれも、対照研究でカロリーを集計することなく摂取量を減らしたものです。結果には個人差があるので、試してみるべきこととして扱ってください。

食事量を減らす。 ペンシルベニア州立大学の実験研究では、マカロニチーズを最小の量ではなく最大の量で出されたとき、自分で盛り付けたかどうかに関係なく、人々は昼食を30%多く食べました。小さなお皿を使う、コンロから取り分けるといった工夫も同じ考え方です。

たんぱく質を増やす。 研究者がたんぱく質を摂取カロリーの15%から30%に増やし、19人に好きなだけ食べてもらったところ、摂取量は1日約441 kcal減り、12週間で体重が落ちました。小規模な研究ですが、たんぱく質が満腹感に与える効果は幅広く確認されています。

食物繊維を増やす。 1年間の試験では、あるグループの目標は1日30 gの食物繊維をとることだけでした。このグループは約2.1 kg減り、カロリー目標を含む一連の食事指針に従ったグループは2.7 kg減りました。控えめな差ですが、はるかに単純な指示による結果です。

飲み物からのカロリーを減らす。 CDCによると、12オンス（約355 ml）の普通の炭酸飲料は約155 kcalです。1日2本やめれば、1週間で約2,100 kcal減ります。ジュース飲料、甘いコーヒーのメニュー、アルコールも同じように積み重なります。

超加工食品を減らす。 NIHの入院試験では、お皿の上のカロリー、糖分、脂肪、食物繊維をそろえた場合でも、人々は未加工の食事より超加工食品の食事で1日約500 kcal多く食べました。

1つを選び、3週間続けてから判断しましょう。月曜日にすべてを変えてしまうと、何が効いたのかわからなくなります。

カロリー計算が今でも役立つのはどんなとき？

一生の習慣ではなく、短期間の点検としてです。トレンドが1か月横ばいで、はっきりした理由が見当たらないなら、1～2週間の丁寧な記録で、調理油、飲み物、食間のつまみ食いなど、カロリーが隠れている場所が見つかることがよくあります。医師や管理栄養士から医学的な理由で具体的な摂取量を指示されている場合にも、記録は理にかなっています。

カロリー不足になっていないと結論づける前に、水分の可能性を除外しましょう。新しい運動習慣、塩分の多い1週間、月経前の数日間は、しばらく体重計の数値を高止まりさせることがあります。見分け方は停滞期か、むくみかで解説しています。1か月たっても下向きの傾きが見られなければ、まだカロリー不足になっていない可能性が高く、次の一歩はもう1つ変更を加えることです。

食事の記録や頻繁な体重測定で不安になる場合や、摂食障害の経験がある場合は、やめておきましょう。NEDA（米国）とBeat（英国）がサポートを提供しています。

出典

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