週末の体重増加：月曜日に体重が増えている理由

週末の体重増加は、毎日の体重データに見られるパターンのなかでも特に一貫したものです。体重は土曜日から上がり始め、日曜日か月曜日にピークを迎え、その後週の間に下がっていきます。ですから、1週間気をつけて過ごし、楽しい週末を送った後、月曜日に体重計が1～1.5 kg（2～3 lb）増えていると示しても、そのうち脂肪はごくわずかです。

月曜日のせいで1週間を台無しにしないための一番簡単な方法は、体重計の数値ではなくトレンド体重で判断することです。体重トレンド計算ツールを使えば、数週間分の計測値をなめらかにしてくれ、週末の山はほとんど消えます。

週末の体重増加は普通のこと？

普通のことです。フィンランドの研究者が成人80人の毎日の計測値4,657件を分析したところ、はっきりとした週ごとのサイクルが見つかりました。体重は土曜日に上がり始め、日曜日と月曜日に最も高くなり、火曜日に下がり始めました。彼らの結論は率直なもので、週末と平日の差は「体重増加のサインではなく、普通のことと考えるべきだ」というものでした。

英国、デンマーク、ポルトガルの成人1,421人を対象としたより大規模な研究でも同じ形が見られ、1週間の平均的な振れ幅は体重の約0.35%でした。体重180 lb（約82 kg）なら、集団全体ではおよそ0.6 lb（約0.3 kg）です。あなた自身の1週間は、それよりずっと大きく振れることもあります。

興味深いのは、誰にこのパターンが最も強く見られたかです。フィンランドのデータでは、体重を減らしている人や維持している人で最も強く表れました。彼らは週末の山を避けていたわけではなく、その後に戻していたのです。時間とともにゆっくり体重が増えていた人は、戻さない傾向がありました。

月曜日に増えた分のうち、脂肪はどれくらい？

ごくわずかです。そのほとんどは、水分、蓄えられた炭水化物、まだ消化・排出されていない食べ物です。

昔からの経験則では、脂肪1 lb（約0.45 kg）は約3,500 kcalとされています。NIHのKevin Hallは、これがおおまかな近似にすぎず、長期間では体重の変化を過大に見積もることを示しました。ただ、1回の週末なら妥当な概算です。

説明のための週末（数値は架空です）を考えてみましょう。レストランでの夕食、お酒を2杯ほど、デザート、たっぷりの日曜日の朝食で、消費したより約1,500 kcal多くとったとします。脂肪にするとおよそ0.4 lb（約0.2 kg）です。それなのに、月曜日の体重は金曜日より3 lb（約1.4 kg）多くなっています。残りは次のようなものから来ています。

最初の3行は、普段どおりの食事を数日続けるうちに消えていきます。これは研究で見られた火曜日から金曜日にかけての低下と一致しています。原因の全リストについては、体重が毎日変動する理由をご覧ください。

年末年始の体重増加は？

休暇シーズンは、週末のような山が定着してしまうことがある時期です。平均的な増加は思われているより少ないものの、残ってしまうことが多いのです。

Yanovskiらによる NIHの研究は、アメリカ人は休暇シーズンに5 lb（約2.3 kg）以上太るという説を検証しようとしたものです。平均は1 lb（約0.45 kg）未満でした。しかし、その増加分は翌年の秋になっても元に戻っておらず、著者らは、これが大人になってからのゆっくりとした体重の増加を説明する一因かもしれないと述べています。Schoellerのレビューも同じ見方で、平均では小さいものの個人差が大きく、典型的な成人の1年間の体重増加のかなりの部分を占めるとしています。欧州の研究でも、クリスマスに増えた分はその後の数か月で完全には落ちていませんでした。

Kavianiの試験は例外的で、唯一のランダム化試験です。一方のグループはWi-Fi体重計で毎日体重を測ってグラフを見ながら開始時の体重を保とうとし、対照群はそうしませんでした。対照群は2.65 kg増え、14週間後もその57%が残っていました。毎日測ったグループは増えませんでした。1つの試験にすぎないので正確な数値に頼りすぎないようにすべきですが、体重を測る頻度に関するより幅広い証拠とも一致しています。危うい時期にトレンドを見守ると、早めに調整しやすくなるのです。

月曜日の体重はどう読めばよい？

金曜日と比べないことです。週のサイクルの頂点を底と比べることになるので、ほぼ必ず実際より悪く見えます。

• 同じ条件どうしで比べる。月曜日は先週の月曜日と比べます。
• 毎週の計測値を平均し、週ごとに比べる。どの週にも週末があるので、山は相殺されます。
• なめらかなトレンドラインを見る。1回の週末ではほとんど動きません。大切なのは2～4週間での方向です。
• 月曜日の増加が本物かわからなければ、木曜日にもう一度確認する。

Periscopeのレポートの「週ごと」のカードには、トレンドラインと1週間あたりの変化が表示されるので、週ごとの比較がすぐにできます。

トレンドが毎週上がり続けているなら、週末の影響が平日を上回っているのかもしれません。それでも、月曜日に極端な食事制限をする理由にはなりません。フィンランドの研究で成功した人たちを際立たせていたのは、平日にどこまで戻せたかでした。お酒を1杯減らす、日曜日の朝食を普段どおりにするなど、週末と平日の差を少しだけ小さくする工夫のほうが、厳しい月曜日より続けやすい傾向があります。

出典

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