周末体重增加：为什么周一的体重会上升
作者： Periscope 团队 · · 阅读约 5 分钟
在针对每天称重者的研究中，体重在周末上升、在工作日下降是一种正常规律。周一上涨的部分大多是水分、储存的碳水化合物和食物，而不是脂肪，通常到周五就会消退。节假日则不同：平均增重约 1 磅，远少于传说中的 5 磅，但之后往往减不回去。
要点
- 在每天称重的研究中，体重通常在周日和周一最高，在周五前后最低，一周内的平均波动约为体重的 0.35%。
- 减重或维持体重的人，在周末之后的工作日下降幅度最大；而体重缓慢增加的人，这一规律最不明显。
- 按照“每磅约 3,500 卡路里”的粗略规则，周一多出的 3 磅如果都是脂肪，需要额外摄入超过 10,000 卡路里，所以它大多是水分、糖原和食物。
- 大多数研究中，节假日的平均增重约为 0.4 到 0.5 kg（大约 1 磅），个体差异很大，而且其中很大一部分在几个月后仍然存在。
- 拿周一和上周一比，或者使用每周平均值或趋势线，而不是拿周一和周五比。
本文为一般信息，不构成医疗建议。如果你对自己的体重有任何担忧，请咨询医生。 我们如何撰写这些文章
周末体重增加，是每天称重数据中最稳定的规律之一：体重从周六开始上升，在周日或周一达到高峰，然后在一周中逐渐回落。所以，如果你整周都很注意，周末过得很开心，周一体重秤却显示你重了 2 到 3 磅，其中脂肪只占很少一部分。
要想不让周一毁掉你的一整周，最简单的办法是看趋势体重，而不是秤上体重。体重趋势计算器可以帮你平滑几周的称重数据，周末的小高峰大多会消失。
周末体重增加正常吗？
正常。芬兰的研究人员分析了 80 名成年人的 4,657 次每日称重数据，发现了明显的每周周期。体重从周六开始上升，在周日和周一最高，从周二开始下降。他们的结论很直白：周末与工作日之间的差异“应被视为正常现象，而不是增重的迹象”。
一项针对英国、丹麦和葡萄牙 1,421 名成年人的更大规模研究，也发现了同样的形态，一周内的平均波动约为体重的 0.35%。对于 180 磅的人来说，就整个群体而言，这大约是 0.6 磅。你自己每周的波动可能大得多。
有意思的是哪些人最明显地表现出这种规律。在芬兰的数据中，减重或维持体重的人表现得最明显。他们并没有避开周末的小高峰，而是在之后又降了回来。而随着时间推移体重缓慢增加的人，往往降不回来。
周一上涨的部分有多少是脂肪？
很少。大部分是水分、储存的碳水化合物，以及还没有排出体外的食物。
老的经验法则说，1 磅脂肪大约相当于 3,500 卡路里。NIH 的 Kevin Hall 已经证明，这只是一个粗略的近似值，而且在较长时期内会高估体重变化。不过对于一个周末来说，它还算是一个合理的估算。
举一个用于说明的周末（数字是虚构的）：一顿餐馆晚餐、几杯酒、甜点和一顿丰盛的周日早餐，加起来比你消耗的多出约 1,500 卡路里。这大约相当于 0.4 磅脂肪。然而周一显示的体重比周五多了 3 磅。剩下的来自这些方面：
| 什么变了 | 为什么会增加体重 | 是脂肪吗？ |
|---|---|---|
| 碳水更多（面包、意面、甜点、饮料） | 每克糖原储存时至少结合 3 克水（Fernández-Elías 2015） | 不是 |
| 食物更咸 | 高盐饮食是水肿的常见原因（NHS） | 不是 |
| 饭量更大、吃得更晚 | 食物和饮料在消化排出之前都有重量 | 不是 |
| 超出消耗的热量 | 被储存起来，部分以脂肪形式 | 有一些，大约每 3,500 千卡 1 磅 |
前三行会在几天正常饮食后消退，这与研究中周二到周五的下降相吻合。完整的原因清单，请看体重为什么每天都在变。
节假日增重又是怎么回事？
节假日正是周末式的小高峰可能变成长期留存的时候。平均增重比人们想象的少，但往往会留下来。
| 研究 | 对象 | 时期 | 平均增重 |
|---|---|---|---|
| Yanovski 2000 | 195 名美国成年人 | 11 月中旬至 1 月上旬或中旬 | 0.37 kg（约 0.8 磅） |
| Schoeller 2014（综述） | 多项西方研究 | 11 月中旬至 1 月中旬 | 约 0.5 kg（约 1.1 磅） |
| Turicchi 2020 | 1,062 名正在维持减重成果的欧洲成年人 | 圣诞节期间 | 体重的 1.35% |
| Kaviani 2019（对照组） | 未接受干预的美国成年人 | 感恩节前至新年后 | 2.65 kg（约 5.8 磅） |
Yanovski 及其同事在 NIH 开展的这项研究，原本是要检验“美国人在节假日期间会增重 5 磅或更多”的说法。结果平均增重不到 1 磅。但到了第二年秋天，这部分增重还没有减回去，作者认为这或许有助于解释成年后体重的缓慢增长。Schoeller 的综述也持相同观点：平均来说不多，个体差异很大，而且在一个典型成年人每年的增重中占了很大比例。在那项欧洲研究中，圣诞节期间增加的体重在之后几个月里也没有完全减掉。
Kaviani 的试验是个例外，也是唯一一项随机试验。其中一组人每天用 Wi-Fi 体重秤称重，查看图表，并努力保持在起始体重；对照组则没有。对照组增重 2.65 kg，14 周后仍保留着其中的 57%。每天称重的那组则没有增重。这只是一项试验，所以不要过于依赖具体数字，但它与多久称一次体重合适的更广泛证据相符：在容易长胖的时期关注趋势，有助于人们及早调整。
周一的体重应该怎么看？
不要拿它和周五比。你是在拿每周周期的最高点和最低点比较，所以它几乎总会看起来比实际情况更糟。
- 同类相比：拿周一和上周一比。
- 把每周的称重数据取平均值，再比较各周。每周都有一个周末，所以小高峰会相互抵消。
- 关注平滑后的趋势线。一个周末几乎不会让它移动；重要的是两到四周内的走向。
- 如果你不确定周一的上涨是不是真的，周四再称一次看看。
Periscope 的每周报告卡片会显示趋势线和你每周的变化速度，让这种逐周比较变得很快捷。
如果趋势一周又一周地持续上升，可能是周末的影响超过了工作日。即便如此，也不必在周一速成节食。在芬兰的研究中，成功的人与众不同之处在于，他们在一周中降回去了多少。一些让周末与工作日差别小一点的小改变，比如少喝一杯酒，或者周日吃一顿平常的早餐，往往比一个严格的周一更容易坚持。
参考来源
- Orsama AL, et al. Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obes Facts. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24504358/
- Turicchi J, et al. Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention. PLoS One. 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32353079/
- Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes. 2008. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17848938/
- Thomas DM, et al. Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule. Int J Obes. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23628852/
- Fernández-Elías VE, et al. Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. Eur J Appl Physiol. 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25911631/
- NHS. Oedema (swelling). https://www.nhs.uk/conditions/oedema/
- Yanovski JA, et al. A prospective study of holiday weight gain. N Engl J Med. 2000. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10727591/
- Schoeller DA. The effect of holiday weight gain on body weight. Physiol Behav. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24662697/
- Kaviani S, et al. Daily self-weighing to prevent holiday-associated weight gain in adults. Obesity. 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31119881/
常见问题
周末多出来的水分要多久才能减掉？
通常几天就可以。在每天称重的研究中，体重一般从周二开始下降，并一直降到周末前。
酒精会导致周末体重增加吗？
饮料会增加热量，而晚上出去玩时，往往还会吃更咸、碳水更多的食物，这些食物会让身体存水。第二天早上的数字反映的是所有这些因素，而不仅仅是酒精。
周一应该少吃一点来弥补周末吗？
没有必要。研究中减重或维持体重的人，往往在一周中按照平常的作息，体重就会慢慢回落，所以回到平常的作息就够了。
周五称体重是不是更好？
只有当你总是在周五称时才是。周五的读数通常会比周一低，所以混用不同的日子，会让你看到一幅误导人的图景。
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