Aumento di peso nel weekend: perché il lunedì pesi di più
Di Il team di Periscope · · 4 min di lettura
Il peso che sale nel fine settimana e scende durante la settimana è uno schema normale negli studi su chi si pesa ogni giorno. Gran parte del salto del lunedì è acqua, carboidrati immagazzinati e cibo, non grasso, e di solito svanisce entro venerdì. Le feste sono diverse: l'aumento medio è di circa mezzo chilo (1 lb), molto meno dei 2-3 kg (5 lb) che si dicono, ma spesso non viene perso dopo.
In sintesi
- Negli studi su chi si pesa ogni giorno, il peso è di solito più alto la domenica e il lunedì e più basso intorno al venerdì, e l'oscillazione settimanale media è di circa lo 0,35% del peso corporeo.
- Chi perde o mantiene il peso mostra il calo infrasettimanale più marcato dopo il weekend; lo schema è più debole in chi aumenta lentamente di peso.
- Secondo la regola approssimativa delle 3.500 calorie per libbra, un salto di 1,4 kg (3 lb) il lunedì richiederebbe oltre 10.000 calorie in più sotto forma di grasso, quindi è soprattutto acqua, glicogeno e cibo.
- Nella maggior parte degli studi l'aumento medio durante le feste è di circa 0,4-0,5 kg (circa 1 lb), con grandi differenze individuali, e buona parte è ancora lì mesi dopo.
- Confronta il lunedì con il lunedì precedente, oppure usa una media settimanale o una linea di tendenza, invece di confrontare il lunedì con il venerdì.
In questo articolo
Informazioni generali, non un consiglio medico. Se qualcosa del tuo peso ti preoccupa, parlane con un medico. Come scriviamo questi articoli
L'aumento di peso nel fine settimana è uno degli schemi più costanti nei dati di chi si pesa ogni giorno: il peso sale dal sabato, raggiunge il picco la domenica o il lunedì, poi scende nel corso della settimana. Quindi, se sei stato attento tutta la settimana, ti sei goduto il weekend e il lunedì la bilancia dice che pesi 1-1,5 kg (2-3 lb) in più, ben poco di quel peso è grasso.
Il modo più semplice per impedire al lunedì di rovinarti la settimana è giudicare il tuo peso di tendenza anziché il peso della bilancia. Un calcolatore della tendenza del peso attenua per te qualche settimana di pesate, e i picchi del weekend in gran parte scompaiono.
È normale prendere peso nel weekend?
Sì. Alcuni ricercatori finlandesi hanno analizzato 4.657 pesate quotidiane di 80 adulti e hanno trovato un chiaro ciclo settimanale. Il peso iniziava a salire il sabato, era più alto la domenica e il lunedì e cominciava a scendere il martedì. La loro conclusione era netta: le differenze tra weekend e giorni feriali «dovrebbero essere considerate normali e non segni di aumento di peso».
Uno studio più ampio su 1.421 adulti nel Regno Unito, in Danimarca e in Portogallo ha trovato lo stesso andamento, con un'oscillazione media nell'arco della settimana di circa lo 0,35% del peso corporeo. A 82 kg (180 lb) sono circa 0,3 kg (0,6 lb) per il gruppo nel suo insieme. Le tue settimane possono oscillare molto di più.
La parte interessante è chi mostrava di più questo schema. Nei dati finlandesi era più marcato in chi perdeva o manteneva il peso. Queste persone non evitavano i picchi del weekend; semplicemente dopo riscendevano. Chi aumentava lentamente di peso nel tempo tendeva a non farlo.
Quanto del salto del lunedì è grasso?
Molto poco. Gran parte è acqua, carboidrati immagazzinati e cibo non ancora smaltito.
La vecchia regola pratica dice che una libbra (0,45 kg) di grasso equivale a circa 3.500 calorie. Kevin Hall dei NIH ha dimostrato che è solo un'approssimazione grossolana, e che sovrastima il cambiamento di peso su periodi più lunghi. Per un singolo weekend è una stima ragionevole.
Prendi un weekend di esempio (numeri inventati): una cena al ristorante, un paio di drink, un dolce e un'abbondante colazione domenicale sommano circa 1.500 calorie in più di quelle che hai consumato. Sono circa 0,2 kg (0,4 lb) di grasso. Eppure il lunedì la bilancia segna 1,4 kg (3 lb) in più rispetto al venerdì. Il resto viene da qui:
| Cosa è cambiato | Perché aggiunge peso | Grasso? |
|---|---|---|
| Più carboidrati (pane, pasta, dolci, bevande) | Il glicogeno viene immagazzinato con almeno 3 g di acqua per grammo (Fernández-Elías 2015) | No |
| Cibo più salato | Una dieta salata è una causa comune di ritenzione idrica (NHS) | No |
| Pasti più abbondanti e più tardi | Cibo e bevande pesano qualcosa finché non vengono digeriti ed eliminati | No |
| Calorie oltre quelle consumate | Immagazzinate, in parte come grasso | In parte, circa 0,45 kg (1 lb) ogni 3.500 kcal |
Le prime tre righe svaniscono dopo qualche giorno di alimentazione normale, il che corrisponde al calo dal martedì al venerdì osservato negli studi. Per l'elenco completo delle cause, leggi perché il tuo peso cambia ogni giorno.
E l'aumento di peso durante le feste?
Le feste sono il momento in cui un picco da weekend può trasformarsi in qualcosa che resta. L'aumento medio è più piccolo di quanto si pensi, ma spesso rimane.
| Studio | Chi | Periodo | Aumento medio |
|---|---|---|---|
| Yanovski 2000 | 195 adulti statunitensi | Da metà novembre a inizio o metà gennaio | 0,37 kg (circa 0,8 lb) |
| Schoeller 2014 (revisione) | Diversi studi occidentali | Da metà novembre a metà gennaio | Circa 0,5 kg (circa 1,1 lb) |
| Turicchi 2020 | 1.062 adulti europei impegnati a mantenere il peso perso | Periodo natalizio | 1,35% del peso corporeo |
| Kaviani 2019 (gruppo di controllo) | Adulti statunitensi, nessun intervento | Da prima del Ringraziamento a dopo Capodanno | 2,65 kg (circa 5,8 lb) |
Lo studio dei NIH di Yanovski e colleghi voleva verificare l'affermazione secondo cui gli americani prendono 5 libbre (circa 2,3 kg) o più durante le feste. La media era inferiore a mezzo chilo. Ma l'aumento non era stato recuperato nemmeno nell'autunno successivo, e gli autori hanno ipotizzato che possa contribuire a spiegare il lento aumento di peso dell'età adulta. La revisione di Schoeller concordava: piccolo in media, ampia variabilità individuale e una quota consistente dell'aumento annuo di un adulto tipico. Anche nello studio europeo, l'aumento natalizio non veniva perso del tutto nei mesi successivi.
Lo studio di Kaviani è l'eccezione, e l'unico randomizzato. Un gruppo si pesava ogni giorno su una bilancia Wi-Fi, vedeva un grafico e cercava di restare al peso iniziale; il gruppo di controllo no. Il gruppo di controllo ha preso 2,65 kg e ne aveva ancora il 57% 14 settimane dopo. Chi si pesava ogni giorno non è aumentato. È un solo studio, quindi non fare troppo affidamento sui numeri esatti, ma è coerente con le prove più ampie su ogni quanto pesarsi: osservare la tendenza in un periodo a rischio aiuta a correggere il tiro per tempo.
Come leggere il peso del lunedì?
Non confrontarlo con il venerdì. Stai misurando il punto più alto del ciclo settimanale contro quello più basso, quindi sembrerà quasi sempre peggio di quanto sia.
- Confronta giorni simili: lunedì con il lunedì precedente.
- Fai la media delle pesate di ogni settimana e confronta le settimane. Ogni settimana contiene un weekend, quindi il picco si annulla.
- Osserva una linea di tendenza livellata. Un solo weekend la sposta appena; conta la direzione nell'arco di due-quattro settimane.
- Se non sei sicuro che il salto del lunedì sia reale, ricontrolla giovedì.
Il riquadro settimanale nella scheda Report di Periscope mostra una linea di tendenza e la tua variazione settimanale, il che rende rapido il confronto da una settimana all'altra.
Se la tendenza continua a salire settimana dopo settimana, forse i weekend stanno pesando più dei giorni feriali. Anche così, non è un motivo per fare una dieta drastica il lunedì. Nello studio finlandese, ciò che distingueva chi aveva successo era quanto riscendeva durante la settimana. Piccoli cambiamenti che rendono i weekend un po' meno diversi dai giorni feriali, come un drink in meno o una normale colazione domenicale, tendono a essere più facili da mantenere di un lunedì rigido.
Fonti
- Orsama AL, et al. Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obes Facts. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24504358/
- Turicchi J, et al. Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention. PLoS One. 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32353079/
- Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes. 2008. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17848938/
- Thomas DM, et al. Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule. Int J Obes. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23628852/
- Fernández-Elías VE, et al. Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. Eur J Appl Physiol. 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25911631/
- NHS. Oedema (swelling). https://www.nhs.uk/conditions/oedema/
- Yanovski JA, et al. A prospective study of holiday weight gain. N Engl J Med. 2000. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10727591/
- Schoeller DA. The effect of holiday weight gain on body weight. Physiol Behav. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24662697/
- Kaviani S, et al. Daily self-weighing to prevent holiday-associated weight gain in adults. Obesity. 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31119881/
Domande frequenti
Quanto ci vuole a smaltire l'acqua del weekend?
Di solito qualche giorno. Negli studi su chi si pesa ogni giorno, il peso di solito inizia a scendere il martedì e continua a calare fino a fine settimana.
L'alcol fa prendere peso nel weekend?
Le bevande aggiungono calorie, e le serate fuori spesso si accompagnano a cibo più salato e ricco di carboidrati, che trattiene acqua. Il numero della mattina dopo riflette tutto questo, non solo l'alcol.
Devo mangiare meno il lunedì per compensare il weekend?
Non serve. Nelle ricerche, chi perde o mantiene il peso tende a riscendere durante la settimana con la solita routine, quindi tornare a quella routine basta.
È meglio pesarsi il venerdì?
Solo se ti pesi sempre il venerdì. Una misurazione del venerdì di solito sembra più bassa di una del lunedì, quindi mescolare i giorni ti dà un quadro fuorviante.
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