Prise de poids du week-end : pourquoi la balance grimpe le lundi

La prise de poids du week-end est l'un des schémas les plus constants des données de pesée quotidienne : le poids monte à partir du samedi, culmine le dimanche ou le lundi, puis redescend au fil de la semaine. Donc si vous avez fait attention toute la semaine, passé un bon week-end et que la balance affiche 2 ou 3 livres de plus le lundi, très peu de cela est de la graisse.

Le moyen le plus simple d'empêcher le lundi de gâcher votre semaine est de juger votre poids tendance plutôt que le poids de la balance. Un calculateur de tendance de poids lisse pour vous quelques semaines de pesées, et les bosses du week-end disparaissent en grande partie.

Prendre du poids le week-end, est-ce normal ?

Oui. Des chercheurs finlandais ont analysé 4 657 pesées quotidiennes de 80 adultes et constaté un cycle hebdomadaire net. Le poids commençait à monter le samedi, était au plus haut le dimanche et le lundi, et commençait à baisser le mardi. Leur conclusion était sans détour : les différences entre week-end et semaine « devraient être considérées comme normales plutôt que comme des signes de prise de poids ».

Une étude plus large portant sur 1 421 adultes au Royaume-Uni, au Danemark et au Portugal a trouvé la même courbe, avec une variation moyenne sur la semaine d'environ 0,35 % du poids corporel. À 180 livres, cela représente environ 0,6 livre pour l'ensemble du groupe. Vos propres semaines peuvent varier beaucoup plus.

Le plus intéressant, c'est de savoir chez qui le schéma était le plus marqué. Dans les données finlandaises, c'était chez les personnes qui perdaient du poids ou le maintenaient. Elles n'évitaient pas les bosses du week-end ; elles redescendaient ensuite. Les personnes qui prenaient lentement du poids au fil du temps, elles, avaient tendance à ne pas redescendre.

Quelle part d'un bond du lundi est de la graisse ?

Très peu. L'essentiel est de l'eau, des glucides stockés et de la nourriture qui n'a pas encore été éliminée.

La vieille règle empirique veut qu'une livre de graisse représente environ 3 500 calories. Kevin Hall, aux NIH, a montré que ce n'est qu'une approximation grossière, qui surestime la variation de poids sur de longues périodes. Pour un seul week-end, c'est un ordre de grandeur raisonnable.

Prenons un week-end à titre d'illustration (chiffres inventés) : un dîner au restaurant, deux verres, un dessert et un gros petit-déjeuner le dimanche totalisent environ 1 500 calories de plus que ce que vous avez dépensé. Cela représente environ 0,4 livre de graisse. Pourtant, lundi affiche 3 livres de plus que vendredi. Le reste vient d'ici :

Les trois premières lignes s'estompent après quelques jours d'alimentation habituelle, ce qui correspond à la baisse du mardi au vendredi observée dans les études. Pour la liste complète des causes, voyez pourquoi votre poids varie d'un jour à l'autre.

Et la prise de poids pendant les fêtes ?

C'est pendant les fêtes qu'une bosse de type week-end peut se transformer en quelque chose qui reste. La prise moyenne est plus faible qu'on ne le croit, mais elle persiste souvent.

L'étude des NIH menée par Yanovski et ses collègues visait à tester l'affirmation selon laquelle les Américains prennent 5 livres ou plus pendant les fêtes. La moyenne était inférieure à une livre. Mais cette prise n'avait pas été effacée à l'automne suivant, et les auteurs suggéraient qu'elle pourrait contribuer à expliquer la lente prise de poids à l'âge adulte. La revue de Schoeller allait dans le même sens : faible en moyenne, très variable selon les individus, et représentant une grande part de la prise annuelle d'un adulte type. Dans l'étude européenne, la prise de Noël n'avait pas non plus été entièrement reperdue dans les mois suivants.

L'essai de Kaviani fait figure d'exception, et c'est le seul randomisé. Un groupe se pesait chaque jour sur une balance Wi-Fi, voyait un graphique et essayait de rester à son poids de départ ; le groupe témoin non. Les témoins ont pris 2,65 kg et en portaient encore 57 % 14 semaines plus tard. Ceux qui se pesaient chaque jour n'ont pas pris de poids. C'est un seul essai, ne vous fiez donc pas aux chiffres exacts, mais il concorde avec l'ensemble des données sur la fréquence à laquelle se peser : suivre la tendance pendant une période à risque aide à ajuster tôt.

Comment lire votre poids le lundi ?

Ne le comparez pas à celui du vendredi. Vous mesurez le haut du cycle hebdomadaire par rapport au bas : le résultat paraîtra presque toujours pire qu'il ne l'est.

• Comparez ce qui est comparable : lundi avec le lundi précédent.
• Faites la moyenne des pesées de chaque semaine et comparez les semaines. Chaque semaine contient un week-end, la bosse s'annule donc.
• Suivez une courbe de tendance lissée. Un week-end la fait à peine bouger ; ce qui compte, c'est la direction sur deux à quatre semaines.
• Si vous doutez qu'un bond du lundi soit réel, revérifiez le jeudi.

La carte du rapport hebdomadaire de Periscope affiche une courbe de tendance et votre variation par semaine, ce qui rend cette comparaison d'une semaine à l'autre rapide.

Si la tendance continue de grimper semaine après semaine, les week-ends l'emportent peut-être sur la semaine. Ce n'est toujours pas une raison pour faire un régime draconien le lundi. Dans l'étude finlandaise, ce qui distinguait les personnes qui réussissaient, c'était l'ampleur de leur redescente pendant la semaine. De petits changements qui rendent les week-ends un peu moins différents de la semaine, comme un verre de moins ou un petit-déjeuner normal le dimanche, sont généralement plus faciles à tenir qu'un lundi strict.

Sources

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9. Kaviani S, et al. Daily self-weighing to prevent holiday-associated weight gain in adults. Obesity. 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31119881/