Zunahme am Wochenende: Warum du montags mehr wiegst
Von Das Periscope-Team · · 4 Min. Lesezeit
Dass das Gewicht am Wochenende steigt und unter der Woche sinkt, ist in Studien mit täglich wiegenden Menschen ein normales Muster. Der Großteil eines Sprungs am Montag ist Wasser, gespeicherte Kohlenhydrate und Essen, kein Fett, und er verschwindet meist bis Freitag. Feiertage sind anders: Im Schnitt nimmt man etwa 1 lb (rund 0,5 kg) zu, weit weniger als die behaupteten 5 lb, aber das Gewicht geht danach oft nicht wieder herunter.
Das Wichtigste in Kürze
- In Studien mit täglichem Wiegen ist das Gewicht meist sonntags und montags am höchsten und um den Freitag herum am niedrigsten. Die durchschnittliche Schwankung über die Woche beträgt etwa 0,35 % des Körpergewichts.
- Menschen, die abnehmen oder ihr Gewicht halten, zeigen nach dem Wochenende den größten Rückgang unter der Woche. Am schwächsten ist das Muster bei Menschen, die langsam zunehmen.
- Nach der groben Faustregel von 3.500 Kalorien pro Pfund bräuchte ein Sprung von 3 lb (rund 1,4 kg) am Montag als Fett über 10.000 zusätzliche Kalorien. Er ist also größtenteils Wasser, Glykogen und Essen.
- Die durchschnittliche Gewichtszunahme über die Feiertage liegt in den meisten Studien bei etwa 0,4 bis 0,5 kg (rund 1 lb), mit großen individuellen Unterschieden, und vieles davon ist Monate später noch da.
- Vergleich Montag mit dem letzten Montag oder nutze einen Wochendurchschnitt bzw. eine Trendlinie, statt Montag mit Freitag zu vergleichen.
In diesem Artikel
Allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung. Wenn dich etwas an deinem Gewicht beunruhigt, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt. So schreiben wir diese Artikel
Die Gewichtszunahme am Wochenende ist eines der beständigsten Muster in täglichen Wiegedaten: Das Gewicht steigt ab Samstag, erreicht sonntags oder montags den Höchststand und sinkt dann im Laufe der Woche. Wenn du also die ganze Woche aufgepasst, ein schönes Wochenende gehabt hast und die Waage dir am Montag 2 oder 3 lb (rund 1 bis 1,5 kg) mehr anzeigt, ist davon sehr wenig Fett.
Am einfachsten verhinderst du, dass dir der Montag die Woche verdirbt, indem du dein Trendgewicht statt des Waagengewichts beurteilst. Ein Gewichtstrend-Rechner glättet ein paar Wochen Messungen für dich, und die Wochenend-Buckel verschwinden größtenteils.
Ist eine Gewichtszunahme am Wochenende normal?
Ja. Forschende in Finnland werteten 4.657 tägliche Messungen von 80 Erwachsenen aus und fanden einen klaren Wochenzyklus. Das Gewicht begann am Samstag zu steigen, war sonntags und montags am höchsten und begann am Dienstag zu sinken. Ihr Fazit war unmissverständlich: Unterschiede zwischen Wochenende und Wochentagen „sollten als normal betrachtet werden und nicht als Zeichen einer Gewichtszunahme“.
Eine größere Studie mit 1.421 Erwachsenen in Großbritannien, Dänemark und Portugal fand denselben Verlauf, mit einer durchschnittlichen Schwankung über die Woche von etwa 0,35 % des Körpergewichts. Bei 180 lb (82 kg) sind das für die Gruppe insgesamt rund 0,6 lb (0,3 kg). Deine eigenen Wochen können viel stärker schwanken.
Interessant ist, bei wem sich das Muster am deutlichsten zeigte. In den finnischen Daten war es bei Menschen am stärksten, die abnahmen oder ihr Gewicht hielten. Sie vermieden die Wochenend-Buckel nicht, kamen danach aber wieder herunter. Menschen, die im Laufe der Zeit langsam zunahmen, taten das eher nicht.
Wie viel von einem Sprung am Montag ist Fett?
Sehr wenig. Das meiste ist Wasser, gespeicherte Kohlenhydrate und Essen, das noch nicht durch ist.
Die alte Faustregel besagt, dass ein Pfund Fett etwa 3.500 Kalorien entspricht. Kevin Hall von den NIH hat gezeigt, dass das nur eine grobe Annäherung ist und die Gewichtsveränderung über längere Zeiträume überschätzt. Für ein einzelnes Wochenende ist es ein brauchbarer Richtwert.
Nimm ein Beispiel-Wochenende (ausgedachte Zahlen): Ein Abendessen im Restaurant, ein paar Drinks, ein Dessert und ein großes Sonntagsfrühstück ergeben zusammen etwa 1.500 Kalorien mehr, als du verbraucht hast. Das sind rund 0,4 lb (0,2 kg) Fett. Trotzdem zeigt die Waage am Montag 3 lb (1,4 kg) mehr als am Freitag. Der Rest kommt von hier:
| Was sich verändert hat | Warum es Gewicht hinzufügt | Fett? |
|---|---|---|
| Mehr Kohlenhydrate (Brot, Pasta, Dessert, Getränke) | Glykogen wird mit mindestens 3 g Wasser pro Gramm gespeichert (Fernández-Elías 2015) | Nein |
| Salzigeres Essen | Eine salzreiche Ernährung ist eine häufige Ursache für Wassereinlagerungen (NHS) | Nein |
| Größere, spätere Mahlzeiten | Essen und Trinken wiegen etwas, bis sie verdaut und ausgeschieden sind | Nein |
| Kalorien über deinen Verbrauch hinaus | Werden gespeichert, teils als Fett | Etwas, etwa 1 lb (0,45 kg) pro 3.500 kcal |
Die ersten drei Zeilen verschwinden nach ein paar Tagen normalen Essens, was zum Rückgang von Dienstag bis Freitag in den Studien passt. Die vollständige Liste der Ursachen findest du unter warum dein Gewicht von Tag zu Tag springt.
Und die Gewichtszunahme über die Feiertage?
An Feiertagen kann aus einem Buckel wie am Wochenende etwas werden, das bleibt. Die durchschnittliche Zunahme ist kleiner, als viele denken, aber sie bleibt oft.
| Studie | Wer | Zeitraum | Durchschnittliche Zunahme |
|---|---|---|---|
| Yanovski 2000 | 195 Erwachsene in den USA | Mitte November bis Anfang oder Mitte Januar | 0,37 kg (etwa 0,8 lb) |
| Schoeller 2014 (Übersichtsarbeit) | Mehrere westliche Studien | Mitte November bis Mitte Januar | Etwa 0,5 kg (etwa 1,1 lb) |
| Turicchi 2020 | 1.062 europäische Erwachsene, die ihr reduziertes Gewicht halten wollten | Weihnachtszeit | 1,35 % des Körpergewichts |
| Kaviani 2019 (Kontrollgruppe) | Erwachsene in den USA, ohne Intervention | Vor Thanksgiving bis nach Neujahr | 2,65 kg (etwa 5,8 lb) |
Die NIH-Studie von Yanovski und Kollegen sollte die Behauptung prüfen, dass Amerikanerinnen und Amerikaner über die Feiertage 5 lb (rund 2,3 kg) oder mehr zunehmen. Der Durchschnitt lag unter 1 lb (0,45 kg). Aber die Zunahme war bis zum folgenden Herbst nicht wieder verschwunden, und die Autoren vermuteten, dass sie die langsame Gewichtszunahme im Erwachsenenalter mit erklären könnte. Schoellers Übersichtsarbeit kam zum selben Ergebnis: im Schnitt klein, individuell sehr unterschiedlich und ein großer Teil der typischen jährlichen Zunahme eines Erwachsenen. In der europäischen Studie war die Zunahme über Weihnachten in den folgenden Monaten ebenfalls nicht vollständig wieder verschwunden.
Die Kaviani-Studie ist der Ausreißer und die einzige randomisierte. Eine Gruppe wog sich täglich auf einer WLAN-Waage, sah ein Diagramm und versuchte, ihr Ausgangsgewicht zu halten. Die Kontrollgruppe tat das nicht. Die Kontrollgruppe nahm 2,65 kg zu und trug 14 Wochen später noch 57 % davon mit sich. Die täglich Wiegenden nahmen nicht zu. Es ist nur eine Studie, verlass dich also nicht auf die genauen Zahlen, aber sie passt zu den breiteren Belegen dazu, wie oft du dich wiegen solltest: Den Trend in einer riskanten Phase im Blick zu behalten, hilft, früh gegenzusteuern.
Wie solltest du dein Gewicht am Montag lesen?
Vergleich es nicht mit Freitag. Du misst den Höhepunkt des Wochenzyklus gegen den Tiefpunkt, es wird also fast immer schlimmer aussehen, als es ist.
- Vergleich Gleiches mit Gleichem: Montag mit dem letzten Montag.
- Bilde für jede Woche den Durchschnitt deiner Messungen und vergleich die Wochen. Jede Woche enthält ein Wochenende, der Buckel hebt sich also auf.
- Beobachte eine geglättete Trendlinie. Ein Wochenende bewegt sie kaum. Entscheidend ist die Richtung über zwei bis vier Wochen.
- Wenn du nicht sicher bist, ob ein Sprung am Montag echt ist, prüf am Donnerstag noch einmal.
Die Wochenkarte im Tab „Berichte“ von Periscope zeigt eine Trendlinie und deine Veränderung pro Woche, damit geht der Vergleich von Woche zu Woche schnell.
Wenn der Trend Woche für Woche weiter steigt, wiegen die Wochenenden vielleicht schwerer als die Wochentage. Das ist trotzdem kein Grund für eine Crashdiät am Montag. In der finnischen Studie unterschieden sich die Erfolgreichen dadurch, wie weit sie unter der Woche wieder herunterkamen. Kleine Änderungen, die Wochenenden ein bisschen weniger von den Wochentagen abheben, etwa ein Drink weniger oder ein normales Sonntagsfrühstück, lassen sich meist leichter durchhalten als ein strenger Montag.
Quellen
- Orsama AL, et al. Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obes Facts. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24504358/
- Turicchi J, et al. Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention. PLoS One. 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32353079/
- Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes. 2008. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17848938/
- Thomas DM, et al. Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule. Int J Obes. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23628852/
- Fernández-Elías VE, et al. Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. Eur J Appl Physiol. 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25911631/
- NHS. Oedema (swelling). https://www.nhs.uk/conditions/oedema/
- Yanovski JA, et al. A prospective study of holiday weight gain. N Engl J Med. 2000. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10727591/
- Schoeller DA. The effect of holiday weight gain on body weight. Physiol Behav. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24662697/
- Kaviani S, et al. Daily self-weighing to prevent holiday-associated weight gain in adults. Obesity. 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31119881/
Häufige Fragen
Wie lange dauert es, das Wasser vom Wochenende wieder loszuwerden?
Meist ein paar Tage. In Studien mit täglichem Wiegen beginnt das Gewicht typischerweise am Dienstag zu sinken und geht bis zum Ende der Woche weiter zurück.
Verursacht Alkohol die Gewichtszunahme am Wochenende?
Getränke bringen Kalorien mit, und Abende auswärts gehen oft mit salzigerem, kohlenhydratreichem Essen einher, das Wasser bindet. Die Zahl am nächsten Morgen spiegelt all das wider, nicht nur den Alkohol.
Sollte ich am Montag weniger essen, um das Wochenende auszugleichen?
Das ist nicht nötig. Menschen, die in der Forschung abnehmen oder ihr Gewicht halten, kommen unter der Woche mit ihrer normalen Routine meist wieder herunter. Es reicht also, zu dieser Routine zurückzukehren.
Ist es besser, sich freitags zu wiegen?
Nur wenn du dich immer freitags wiegst. Ein Wert vom Freitag sieht meist niedriger aus als einer vom Montag, wer die Tage mischt, bekommt also ein irreführendes Bild.
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