Savoir si l'on est en déficit calorique sans compter

Comment savoir si vous êtes en déficit calorique ?

Vous savez que vous êtes en déficit calorique, sans rien compter, quand votre poids tendance continue de baisser. Si la moyenne lissée de vos pesées a glissé vers le bas pendant deux à quatre semaines, vous avez consommé moins d'énergie que vous n'en utilisez. C'est tout le test. Pas le journal alimentaire, pas votre montre, pas la faim que vous ressentez à 16 h.

Une tendance plate signifie que vous êtes à peu près à l'équilibre. Une tendance qui monte signifie un surplus.

Deux conditions font que cela fonctionne. D'abord, utilisez une tendance, pas des pesées isolées. Le poids quotidien varie d'une livre ou plus à cause de l'eau, du sel et des aliments en cours de digestion ; poids tendance contre poids de la balance explique comment une moyenne mobile fait le tri. Si vous avez déjà quelques semaines de chiffres, le calculateur de tendance de poids vous montrera votre rythme hebdomadaire.

Ensuite, laissez du temps au temps. La première semaine où l'on mange moins apporte généralement une baisse rapide, due surtout aux glucides stockés et à l'eau retenue avec eux. Jugez à partir de la deuxième semaine.

Cela renverse l'approche habituelle. Au lieu de mesurer ce qui entre et ce qui sort (deux choses difficiles), vous mesurez le résultat et vous ajustez. C'est le travail d'une app de suivi du poids plutôt que d'une app de suivi alimentaire. Periscope, par exemple, n'enregistre ni aliments ni calories ; son onglet Rapports affiche une courbe de tendance lissée et votre rythme de variation par semaine.

Pourquoi compter les calories est-il moins précis qu'il n'y paraît ?

Chaque chiffre d'un journal alimentaire comporte une erreur, et ces erreurs ne s'annulent pas proprement.

D'abord les étiquettes. Selon la réglementation américaine (21 CFR 101.9(g)(5)), un aliment emballé n'est considéré comme mal étiqueté pour les calories que si le chiffre réel dépasse l'étiquette de plus de 20 %. Un plat surgelé de 400 calories pourrait en contenir un peu moins de 480 et rester conforme.

Les plats de restaurant sont encore moins fiables. Quand des chercheurs de Tufts ont mesuré des plats de restaurant allégés, ceux-ci contenaient en moyenne 18 % d'énergie de plus qu'annoncé, et quelques-uns le double. Les plats surgelés de supermarché dépassaient en moyenne de 8 %.

Il y a ensuite ce que nous notons. Dans une étude du NEJM de 1992, des personnes qui disaient ne pas parvenir à maigrir avec moins de 1 200 calories par jour sous-déclaraient leur apport de 47 % en moyenne et surestimaient leur activité d'environ moitié. Il s'agissait d'un groupe particulier, mais quiconque a mesuré à l'œil « une cuillère à soupe » de beurre de cacahuète sait combien la dérive est facile.

Rien de tout cela ne rend le comptage inutile. Cela signifie qu'un journal affichant un déficit de 500 calories est une estimation bâtie sur des estimations, et que la tendance de la balance est le moyen de la vérifier.

Quelle est l'ampleur de votre déficit ?

Vous pouvez vous en faire une idée approximative à partir de la pente. L'ancienne règle veut qu'une livre de poids corporel corresponde à environ 3 500 calories. Hall (2008) a montré que cela tient à peu près chez les personnes ayant plus de masse grasse, mais surestime le chiffre chez les personnes plus minces : prenez donc ces valeurs comme des ordres de grandeur.

Le chiffre en calories compte moins que la direction et sa régularité. Pour savoir ce qu'est un rythme raisonnable, voyez combien de poids on peut raisonnablement perdre en une semaine.

Peut-on perdre du poids sans compter les calories ?

Oui. Un déficit consiste à consommer moins d'énergie que vous n'en utilisez, pas à le consigner. Changez vos habitudes par défaut, puis laissez la tendance vous dire si cela a marché. Chacune des pistes ci-dessous a réduit l'apport dans une étude contrôlée, sans que les participants comptent leurs calories. Les résultats varient : voyez-les comme des choses à tester.

Des portions plus petites. Dans une étude en laboratoire de Penn State, les participants mangeaient 30 % de plus au déjeuner quand on leur servait la plus grande portion de macaronis au fromage plutôt que la plus petite, qu'ils se servent eux-mêmes ou non. Les assiettes plus petites et le service depuis la cuisinière reposent sur la même idée.

Plus de protéines. Quand des chercheurs ont fait passer les protéines de 15 % à 30 % des calories en laissant 19 personnes manger à volonté, l'apport a baissé d'environ 441 calories par jour et le poids a diminué sur 12 semaines. Petite étude, mais l'effet rassasiant des protéines se retrouve largement.

Plus de fibres. Dans un essai d'un an, le seul objectif d'un groupe était de consommer 30 grammes de fibres par jour. Ses membres ont perdu environ 2,1 kg, contre 2,7 kg pour un groupe suivant un ensemble complet de recommandations alimentaires avec des objectifs caloriques. Modeste, mais avec une consigne bien plus simple.

Moins de calories liquides. Selon les CDC, un soda classique de 12 onces contient environ 155 calories ; en supprimer deux par jour retire environ 2 100 calories par semaine. Les boissons aux fruits, les cafés sucrés et l'alcool s'additionnent de la même façon.

Moins d'aliments ultra-transformés. Dans un essai mené en hospitalisation par les NIH, les participants mangeaient environ 500 calories de plus par jour avec des repas ultra-transformés qu'avec des repas non transformés présentant les mêmes calories, sucres, graisses et fibres dans l'assiette.

Choisissez-en une et appliquez-la pendant trois semaines avant de juger. Changez tout un lundi et vous ne saurez jamais ce qui a aidé.

Quand le comptage reste-t-il utile ?

Comme vérification ponctuelle, pas comme habitude à vie. Si votre tendance stagne depuis un mois sans explication évidente, une semaine ou deux de suivi rigoureux révèlent souvent où se cachent les calories : l'huile de cuisson, les boissons, les grignotages entre les repas. C'est aussi pertinent si un médecin ou un diététicien vous a fixé un apport précis pour une raison médicale.

Avant de conclure à l'absence de déficit, écartez la piste de l'eau. Une nouvelle routine sportive, une semaine salée ou les jours précédant les règles peuvent maintenir le chiffre de la balance un moment ; plateau ou rétention d'eau explique comment faire la différence. Si un mois passe sans pente descendante, le déficit n'est probablement pas encore là, et un changement de plus est l'étape suivante.

Si noter ce que vous mangez ou vous peser souvent vous rend anxieux, ou si vous avez des antécédents de troubles alimentaires, laissez cela de côté. La NEDA (États-Unis) et Beat (Royaume-Uni) proposent un soutien.

Sources

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2. 21 CFR 101.9(g)(5), Nutrition labeling of food.
3. Urban LE, et al. The accuracy of stated energy contents of reduced-energy, commercially prepared foods. J Am Diet Assoc. 2010.
4. Lichtman SW, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med. 1992.
5. Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes. 2008.
6. Rolls BJ, et al. Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women. Am J Clin Nutr. 2002.
7. Weigle DS, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight. Am J Clin Nutr. 2005.
8. Ma Y, et al. Single-component versus multicomponent dietary goals for the metabolic syndrome. Ann Intern Med. 2015.
9. CDC. Rethink Your Drink.
10. Hall KD, et al. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain. Cell Metab. 2019.
11. Shcherbina A, et al. Accuracy in wrist-worn, sensor-based measurements of heart rate and energy expenditure in a diverse cohort. J Pers Med. 2017.