Cómo saber si estás en déficit calórico sin contar calorías

¿Cómo sabes si estás en déficit calórico?

Sabes que estás en déficit calórico, sin contar nada, cuando tu tendencia de peso sigue bajando. Si la media suavizada de tus pesajes ha ido descendiendo durante dos a cuatro semanas, has comido menos energía de la que gastas. Esa es toda la prueba. No el registro de comidas, ni el reloj, ni el hambre que tengas a las cuatro de la tarde.

Una tendencia plana significa que estás más o menos en mantenimiento. Una que sube indica un superávit.

Dos cosas hacen que funcione. Primero, usa una tendencia, no pesajes sueltos. El peso diario varía una libra o más por el agua, la sal y la comida que hay en el intestino; peso de tendencia frente a peso de la báscula explica cómo una media móvil filtra todo eso. Si ya tienes datos de unas semanas, la calculadora de tendencia de peso te mostrará tu ritmo semanal.

Segundo, dale tiempo. La primera semana comiendo menos suele traer una bajada rápida que es sobre todo carbohidrato almacenado y el agua que retiene. Juzga a partir de la segunda semana.

Esto le da la vuelta al enfoque habitual. En lugar de medir lo que entra y lo que sale (ambas cosas difíciles), mides el resultado y ajustas. Es un trabajo para una app de peso, no para un contador de calorías. Periscope, por ejemplo, no registra comida ni calorías; su pestaña Informes muestra una línea de tendencia suavizada y tu ritmo de cambio por semana.

¿Por qué contar calorías es menos preciso de lo que parece?

Cada número de un registro de comidas tiene error, y esos errores no se compensan limpiamente.

Primero, las etiquetas. Según las normas de EE. UU. (21 CFR 101.9(g)(5)), un alimento envasado solo se considera mal etiquetado en calorías si la cifra real supera en más de un 20 % la de la etiqueta. Un plato congelado de 400 calorías podría tener casi 480 y seguir siendo válido.

La comida de restaurante tiene más margen. Cuando investigadores de Tufts midieron platos de restaurante bajos en calorías, tenían de media un 18 % más de energía de la indicada, y algunos el doble. Los platos congelados del supermercado superaban la etiqueta en un 8 % de media.

Luego está lo que anotamos. En un estudio de 1992 publicado en el NEJM, las personas que decían no poder adelgazar con menos de 1.200 calorías al día declaraban de media un 47 % menos de lo que comían y exageraban su actividad en torno a la mitad. Era un grupo concreto, pero cualquiera que haya calculado a ojo «una cucharada» de crema de cacahuete sabe lo fácil que es desviarse.

Nada de esto hace que contar sea inútil. Significa que un registro que muestra un déficit de 500 calorías es una estimación construida sobre estimaciones, y la tendencia de la báscula es la forma de comprobarla.

¿De qué tamaño es tu déficit?

Puedes hacerte una idea aproximada por la pendiente. La regla clásica dice que una libra de peso corporal equivale a unas 3.500 calorías. Hall (2008) encontró que eso se cumple razonablemente en personas con más grasa corporal, pero sobrestima la cifra en personas más delgadas, así que toma estos valores como orientativos.

La cifra de calorías importa menos que la dirección y lo constante que sea. Para saber qué ritmo es sensato, consulta cuánto peso puedes perder de forma realista en una semana.

¿Se puede adelgazar sin contar calorías?

Sí. Un déficit consiste en comer menos energía de la que gastas, no en registrarla. Cambia tus hábitos por defecto y deja que la tendencia te diga si ha funcionado. Cada una de estas medidas redujo la ingesta en un estudio controlado sin que la gente sumara calorías. Los resultados varían, así que tómalas como cosas que probar.

Raciones más pequeñas. En un estudio de laboratorio de Penn State, la gente comió un 30 % más en el almuerzo cuando le sirvieron la ración más grande de macarrones con queso en lugar de la más pequeña, tanto si se servía sola como si no. Los platos más pequeños y servir desde los fogones se basan en la misma idea.

Más proteína. Cuando los investigadores aumentaron la proteína del 15 % al 30 % de las calorías y dejaron que 19 personas comieran todo lo que quisieran, la ingesta bajó unas 441 calorías al día y el peso descendió a lo largo de 12 semanas. Es un estudio pequeño, pero el efecto saciante de la proteína aparece en muchos otros.

Más fibra. En un ensayo de un año, el único objetivo de un grupo era tomar 30 gramos de fibra al día. Perdieron unos 2,1 kg, frente a 2,7 kg en un grupo que seguía un conjunto completo de pautas dietéticas con objetivos calóricos. Es modesto, pero con una instrucción mucho más sencilla.

Menos calorías líquidas. Según los CDC, un refresco normal de 12 onzas tiene unas 155 calorías; dejar dos al día elimina unas 2.100 a la semana. Los zumos azucarados, los cafés dulces y el alcohol suman de la misma manera.

Menos ultraprocesados. En un ensayo con pacientes ingresados de los NIH, la gente comió unas 500 calorías más al día con comidas ultraprocesadas que con comidas sin procesar equiparadas en calorías, azúcar, grasa y fibra en el plato.

Elige una y mantenla tres semanas antes de juzgar. Si lo cambias todo un lunes, nunca sabrás qué ha funcionado.

¿Cuándo sigue siendo útil contar?

Como comprobación breve, no como hábito para toda la vida. Si tu tendencia lleva un mes plana y nada evidente lo explica, una o dos semanas de registro cuidadoso suelen revelar dónde se esconden las calorías: el aceite de cocinar, las bebidas, los picoteos entre comidas. También tiene sentido si un médico o un dietista te ha indicado una ingesta concreta por un motivo médico.

Antes de concluir que no hay déficit, descarta el agua. Una rutina de ejercicio nueva, una semana con mucha sal o los días previos a la regla pueden mantener alta la báscula durante un tiempo; estancamiento o retención de líquidos explica cómo distinguirlos. Si pasa un mes sin pendiente descendente, probablemente el déficit aún no existe, y el siguiente paso es un cambio más.

Si registrar la comida o pesarte a menudo te genera ansiedad, o tienes antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, no lo hagas. NEDA (EE. UU.) y Beat (Reino Unido) ofrecen apoyo.

Fuentes

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2. 21 CFR 101.9(g)(5), Nutrition labeling of food.
3. Urban LE, et al. The accuracy of stated energy contents of reduced-energy, commercially prepared foods. J Am Diet Assoc. 2010.
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5. Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes. 2008.
6. Rolls BJ, et al. Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women. Am J Clin Nutr. 2002.
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