Come capire se sei in deficit calorico senza contare le calorie

Come capire se sei in deficit calorico?

Sai di essere in deficit calorico, senza contare nulla, quando la tendenza del tuo peso continua a scendere. Se la media livellata delle tue pesate è calata per due-quattro settimane, hai assunto meno energia di quanta ne consumi. Il test è tutto qui. Non il diario alimentare, non l'orologio, non quanta fame hai alle 16.

Una tendenza piatta significa che sei più o meno in equilibrio. Una tendenza in salita indica un surplus.

Perché funzioni servono due cose. La prima: usa una tendenza, non le singole pesate. Il peso quotidiano varia di mezzo chilo (1 lb) o più per via dell'acqua, del sale e del cibo nell'intestino; peso di tendenza e peso della bilancia spiega come una media mobile elimina questo rumore. Se hai già qualche settimana di numeri, il calcolatore della tendenza del peso ti mostrerà il tuo ritmo settimanale.

La seconda: dagli tempo. La prima settimana in cui mangi meno porta di solito un calo rapido che è soprattutto carboidrati immagazzinati e l'acqua trattenuta con essi. Giudica dalla seconda settimana in poi.

Questo ribalta l'approccio abituale. Invece di misurare ciò che entra e ciò che esce (entrambe cose difficili), misuri il risultato e correggi. È un lavoro per un'app di monitoraggio del peso più che per un contacalorie. Periscope, per esempio, non registra affatto cibo o calorie; la sua scheda Report mostra una linea di tendenza livellata e la tua variazione settimanale.

Perché contare le calorie è meno preciso di quanto sembri?

Ogni numero di un diario alimentare ha un errore, e gli errori non si compensano in modo ordinato.

Partiamo dalle etichette. Secondo le norme statunitensi (21 CFR 101.9(g)(5)), un alimento confezionato è considerato con etichetta ingannevole per le calorie solo se il valore reale supera di oltre il 20% quello indicato. Un piatto surgelato da 400 calorie potrebbe contenerne poco meno di 480 e restare in regola.

Nel cibo dei ristoranti la tolleranza è ancora maggiore. Quando i ricercatori della Tufts hanno misurato piatti di ristorante «a ridotto contenuto calorico», questi contenevano in media il 18% di energia in più del dichiarato, e alcuni il doppio. I piatti surgelati del supermercato superavano il dichiarato in media dell'8%.

Poi c'è quello che annotiamo. In uno studio del NEJM del 1992, le persone che dicevano di non riuscire a dimagrire con meno di 1.200 calorie al giorno sottostimavano il loro apporto in media del 47% e sovrastimavano la loro attività di circa la metà. Era un gruppo specifico, ma chiunque abbia stimato a occhio «un cucchiaio» di burro di arachidi sa quanto sia facile sbagliare.

Niente di tutto questo rende inutile contare. Significa che un diario che mostra un deficit di 500 calorie è una stima costruita su altre stime, e la tendenza della bilancia è il modo per verificarla.

Quanto è grande il tuo deficit?

Puoi farti un'idea approssimativa dalla pendenza. La vecchia regola dice che mezzo chilo (1 lb) di peso corporeo corrisponde a circa 3.500 calorie. Hall (2008) ha rilevato che la regola regge abbastanza per chi ha più grasso corporeo, ma sovrastima il valore per le persone più magre, quindi considera queste cifre indicative.

Il numero di calorie conta meno della direzione e della sua costanza. Per capire qual è un ritmo ragionevole, leggi quanto peso puoi perdere realisticamente in una settimana.

Si può dimagrire senza contare le calorie?

Sì. Un deficit significa assumere meno energia di quanta ne consumi, non registrarla. Cambia le tue abitudini di base, poi lascia che sia la tendenza a dirti se ha funzionato. Ognuno di questi cambiamenti ha ridotto l'apporto in uno studio controllato, senza che le persone contassero le calorie. I risultati variano, quindi considerali cose da provare.

Porzioni più piccole. In uno studio di laboratorio della Penn State, le persone mangiavano a pranzo il 30% in più quando ricevevano la porzione più grande di maccheroni al formaggio anziché la più piccola, che si servissero da sole o no. Piatti più piccoli e servire direttamente dai fornelli funzionano sullo stesso principio.

Più proteine. Quando i ricercatori hanno aumentato le proteine dal 15% al 30% delle calorie lasciando 19 persone libere di mangiare quanto volevano, l'apporto è sceso di circa 441 calorie al giorno e il peso è calato nell'arco di 12 settimane. Lo studio è piccolo, ma l'effetto delle proteine sulla sazietà emerge in molte ricerche.

Più fibre. In uno studio durato un anno, l'unico obiettivo di un gruppo era assumere 30 grammi di fibre al giorno. Ha perso circa 2,1 kg, contro i 2,7 kg di un gruppo che seguiva un insieme completo di linee guida alimentari con obiettivi calorici. Un risultato modesto, ma ottenuto con un'indicazione molto più semplice.

Meno calorie liquide. Secondo i CDC, una bibita gassata normale da 12 once (circa 355 ml) ha circa 155 calorie; eliminarne due al giorno toglie circa 2.100 calorie a settimana. Succhi zuccherati, caffè dolci e alcol si sommano allo stesso modo.

Meno cibi ultraprocessati. In uno studio dei NIH con pazienti ricoverati, le persone mangiavano circa 500 calorie in più al giorno con pasti ultraprocessati rispetto a pasti non processati con le stesse calorie, zuccheri, grassi e fibre nel piatto.

Scegline uno e portalo avanti per tre settimane prima di giudicare. Se cambi tutto in un lunedì, non saprai mai cosa ha aiutato.

Quando contare è ancora utile?

Come breve verifica, non come abitudine per la vita. Se la tua tendenza è piatta da un mese e nulla di evidente lo spiega, una o due settimane di registrazione accurata spesso mostrano dove si nascondono le calorie: olio da cucina, bevande, gli assaggi tra un pasto e l'altro. Ha senso anche se un medico o un dietista ti ha indicato un apporto specifico per motivi di salute.

Prima di concludere che non c'è deficit, escludi l'acqua. Una nuova routine di allenamento, una settimana salata o i giorni prima del ciclo possono tenere alto il numero sulla bilancia per un po'; stallo o ritenzione idrica spiega come distinguerli. Se passa un mese senza una pendenza verso il basso, probabilmente il deficit non c'è ancora, e il passo successivo è un altro cambiamento.

Se registrare il cibo o pesarti spesso ti mette ansia, o hai una storia di disturbi alimentari, lascia perdere. NEDA (Stati Uniti) e Beat (Regno Unito) offrono supporto.

Fonti

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