不算卡路里，怎么知道自己处于热量缺口？

怎么知道自己是否处于热量缺口？

不用计算任何东西，只要你的体重趋势持续下降，就说明你处于热量缺口。如果称重数据的平滑平均值在两到四周内逐渐走低，说明你摄入的能量少于消耗的能量。检验方法就这么简单。不是看饮食记录，不是看手表，也不是看你下午 4 点有多饿。

趋势持平，意味着你大致处于维持水平。趋势上升，意味着热量盈余。

要让这个方法奏效，有两点。第一，看趋势，而不是单次称重。由于水分、盐分和肠道里的食物，每天的体重会变动 1 磅（约 0.5 kg）甚至更多；趋势体重与秤上体重一文解释了移动平均如何排除这些干扰。如果你手头已经有几周的数据，体重趋势计算器可以显示你每周的变化速度。

第二，给它一些时间。少吃的第一周，体重通常会快速下降，但其中大部分是储存的碳水化合物以及与之结合的水分。从第二周开始再做判断。

这和通常的做法正好相反。你不是去测量吃进去多少、消耗掉多少（两者都很难测），而是测量结果，再做调整。这是体重记录 App 的工作，而不是饮食记录 App 的工作。以 Periscope 为例，它完全不记录食物或卡路里；它的“报告”标签会显示一条平滑的趋势线，以及你每周的变化速度。

为什么计算卡路里没有看上去那么精确？

饮食记录里的每个数字都有误差，而且这些误差并不会恰好相互抵消。

先说标签。按照美国的规定（21 CFR 101.9(g)(5)），包装食品只有在实际热量比标签高出 20% 以上时，才算热量标示不实。一份标注 400 卡路里的冷冻餐，实际可能接近 480 卡路里，仍然合规。

餐馆食物的偏差更大。塔夫茨大学的研究人员测量了一些低热量的餐馆菜品，发现它们的实际热量平均比标示高 18%，有几道甚至是标示的两倍。超市冷冻餐平均高出 8%。

然后是我们自己记下来的东西。在一项 1992 年发表于 NEJM 的研究中，那些自称每天吃不到 1,200 卡路里也减不下来的人，平均少报了 47% 的摄入量，并多报了大约一半的活动量。这是一个特定人群，但任何凭眼睛估过“一汤匙”花生酱的人都知道，偏差有多容易产生。

这并不是说计算卡路里毫无用处，而是说，记录显示的 500 卡路里缺口，是建立在估算之上的估算，而体重秤上的趋势就是检验它的方式。

你的热量缺口有多大？

你可以从趋势的斜率大致估算出来。老规则说，1 磅体重大约相当于 3,500 卡路里。Hall (2008) 发现，这对体脂较多的人还算合理，但对较瘦的人会高估，所以下面的数字只能作为大致参考。

热量数字本身没有方向和稳定性重要。什么样的速度才算合理，可以看看一周能减多少体重才现实。

不计算卡路里能减重吗？

能。热量缺口的关键是摄入的能量少于消耗的能量，而不是把它记下来。改变你的默认习惯，然后让趋势告诉你是否有效。下面每一项都在对照研究中降低了摄入量，而且参与者并没有计算卡路里。效果因人而异，所以把它们当作值得尝试的方法。

减小份量。 在宾夕法尼亚州立大学的一项实验室研究中，当午餐提供最大份的芝士通心粉而不是最小份时，人们多吃了 30%，无论是不是自己盛的。用小一点的盘子、在灶台边盛好再上桌，也是同样的道理。

多吃蛋白质。 当研究人员把蛋白质从热量的 15% 提高到 30%，并让 19 个人想吃多少就吃多少时，他们每天的摄入量减少了约 441 卡路里，12 周内体重下降。这是一项小型研究，但蛋白质增加饱腹感的效果在很多研究中都有体现。

多吃膳食纤维。 在一项为期一年的试验中，一组人唯一的目标是每天摄入 30 克膳食纤维。他们减了约 2.1 kg，而另一组遵循一整套饮食指南并设定热量目标，减了 2.7 kg。效果不算大，但指令要简单得多。

少喝含热量的饮料。 据 CDC 的数据，一罐 12 盎司的普通汽水约含 155 卡路里；每天少喝两罐，一周就少摄入约 2,100 卡路里。果汁饮料、加糖咖啡和酒精也是这样累积起来的。

少吃超加工食品。 在一项 NIH 住院试验中，与未加工餐食相比，人们吃超加工餐食时每天多摄入约 500 卡路里，而两种餐食端上桌时的热量、糖、脂肪和膳食纤维都是相同的。

选一项，坚持三周再做判断。如果在某个周一把所有东西都改了，你永远不会知道是哪一项起了作用。

什么时候计算卡路里仍然有帮助？

作为一次短期检查，而不是终身习惯。如果你的趋势已经持平了一个月，又没有明显的原因，花一两周仔细记录饮食，往往能发现热量藏在哪里：烹饪用油、饮料、两餐之间随手吃的几口。如果医生或营养师出于医疗原因给你定了具体的摄入量，记录也很有意义。

在断定没有热量缺口之前，先排除水分的影响。新的运动计划、吃得偏咸的一周或月经前的几天，都可能让体重暂时降不下来；平台期还是水肿一文介绍了如何分辨。如果过了一个月仍然没有下降趋势，热量缺口可能还没有形成，下一步就是再做一项改变。

如果记录饮食或频繁称重让你感到焦虑，或者你有饮食失调的经历，就不要这样做。NEDA（美国）和 Beat（英国）都能提供支持。

参考来源

1. Kreitzman SN, et al. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr. 1992.
2. 21 CFR 101.9(g)(5), Nutrition labeling of food.
3. Urban LE, et al. The accuracy of stated energy contents of reduced-energy, commercially prepared foods. J Am Diet Assoc. 2010.
4. Lichtman SW, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med. 1992.
5. Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes. 2008.
6. Rolls BJ, et al. Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women. Am J Clin Nutr. 2002.
7. Weigle DS, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight. Am J Clin Nutr. 2005.
8. Ma Y, et al. Single-component versus multicomponent dietary goals for the metabolic syndrome. Ann Intern Med. 2015.
9. CDC. Rethink Your Drink.
10. Hall KD, et al. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain. Cell Metab. 2019.
11. Shcherbina A, et al. Accuracy in wrist-worn, sensor-based measurements of heart rate and energy expenditure in a diverse cohort. J Pers Med. 2017.