Como saber se você está em déficit calórico sem contar calorias

Como saber se você está em déficit calórico?

Você sabe que está em déficit calórico, sem contar nada, quando sua tendência de peso continua descendo. Se a média suavizada das suas pesagens foi caindo por duas a quatro semanas, você ingeriu menos energia do que usou. O teste é só esse. Não é o registro alimentar, não é o relógio, não é a fome que você sente às 16h.

Uma tendência estável significa que você está mais ou menos em manutenção. Uma tendência em alta significa superávit.

Duas coisas fazem isso funcionar. Primeiro, use uma tendência, não pesagens isoladas. O peso diário varia meio quilo ou mais por causa de água, sal e comida no intestino; peso de tendência vs. peso da balança explica como uma média móvel atravessa esse ruído. Se você já tem algumas semanas de números, a calculadora de tendência de peso mostra seu ritmo semanal.

Segundo, dê tempo ao tempo. A primeira semana comendo menos costuma trazer uma queda rápida que é, em grande parte, carboidrato armazenado e a água retida com ele. Avalie a partir da segunda semana.

Isso inverte a abordagem habitual. Em vez de medir o que entra e o que sai (as duas coisas são difíceis), você mede o resultado e ajusta. É um trabalho para um app de peso, não para um app de alimentação. O Periscope, por exemplo, não registra comida nem calorias; a aba Relatórios mostra uma linha de tendência suavizada e o seu ritmo de mudança por semana.

Por que contar calorias é menos preciso do que parece?

Todo número num registro alimentar tem erro, e os erros não se anulam direitinho.

Primeiro, os rótulos. Pelas regras dos EUA (21 CFR 101.9(g)(5)), um alimento embalado só é considerado irregular em calorias se o valor real for mais de 20% acima do rótulo. Uma refeição congelada de 400 calorias poderia ter pouco menos de 480 e ainda passar.

A comida de restaurante é ainda mais solta. Quando pesquisadores da Tufts mediram pratos de restaurante com calorias reduzidas, eles tinham em média 18% mais energia do que o informado, e alguns tinham o dobro. Refeições congeladas de supermercado ficaram em média 8% acima.

Depois, há o que anotamos. Num estudo de 1992 do NEJM, pessoas que diziam não conseguir emagrecer com menos de 1.200 calorias por dia subnotificavam a ingestão em 47%, em média, e superestimavam a atividade física em cerca de metade. Era um grupo específico, mas quem já mediu “uma colher de sopa” de pasta de amendoim no olho sabe como é fácil errar.

Nada disso torna a contagem inútil. Significa que um registro mostrando um déficit de 500 calorias é uma estimativa feita de estimativas, e a tendência da balança é como você confere.

Qual é o tamanho do seu déficit?

Dá para ter uma ideia aproximada pela inclinação. A regra antiga diz que uma libra (cerca de 0,45 kg) de peso corporal equivale a umas 3.500 calorias. Hall (2008) concluiu que isso vale razoavelmente para pessoas com mais gordura corporal, mas exagera para pessoas mais magras, então trate estes números como ordens de grandeza.

O número de calorias importa menos do que a direção e a constância. Para saber o que é um ritmo sensato, veja quanto peso dá para perder por semana de forma realista.

Dá para emagrecer sem contar calorias?

Dá. Um déficit é comer menos energia do que você usa, não registrar isso. Mude seus hábitos padrão e deixe a tendência dizer se funcionou. Cada uma destas mudanças reduziu a ingestão num estudo controlado sem que as pessoas somassem calorias. Os resultados variam, então trate-as como coisas a testar.

Porções menores. Num estudo de laboratório da Penn State, as pessoas comeram 30% mais no almoço quando receberam a maior porção de macarrão com queijo em vez da menor, tivessem elas se servido ou não. Pratos menores e servir direto do fogão funcionam pela mesma lógica.

Mais proteína. Quando pesquisadores aumentaram a proteína de 15% para 30% das calorias e deixaram 19 pessoas comerem à vontade, a ingestão caiu cerca de 441 calorias por dia e o peso diminuiu ao longo de 12 semanas. É um estudo pequeno, mas o efeito da proteína na saciedade aparece em muitos outros.

Mais fibra. Num ensaio de um ano, a única meta de um grupo era comer 30 gramas de fibra por dia. Ele perdeu cerca de 2,1 kg, contra 2,7 kg de um grupo que seguia um conjunto completo de diretrizes alimentares com metas de calorias. É modesto, mas veio de uma instrução muito mais simples.

Menos calorias líquidas. O CDC estima que um refrigerante comum de 12 onças (355 ml) tem cerca de 155 calorias; cortar dois por dia elimina umas 2.100 por semana. Sucos adoçados, cafés açucarados e álcool somam do mesmo jeito.

Menos ultraprocessados. Num ensaio do NIH com participantes internados, as pessoas comeram cerca de 500 calorias a mais por dia com refeições ultraprocessadas do que com refeições não processadas equivalentes em calorias, açúcar, gordura e fibra no prato.

Escolha uma e mantenha por três semanas antes de julgar. Se mudar tudo numa segunda-feira, você nunca vai saber o que ajudou.

Quando contar ainda ajuda?

Como uma conferência rápida, não como hábito para a vida toda. Se a sua tendência está estável há um mês e nada óbvio explica isso, uma ou duas semanas de registro cuidadoso muitas vezes mostram onde as calorias se escondem: óleo de cozinha, bebidas, as beliscadas entre as refeições. Também faz sentido se um médico ou nutricionista definiu uma ingestão específica por motivo de saúde.

Antes de concluir que não há déficit, descarte a água. Uma rotina de treino nova, uma semana salgada ou os dias antes da menstruação podem segurar a balança por um tempo; platô ou retenção de líquido explica como diferenciar. Se um mês passar sem inclinação para baixo, provavelmente o déficit ainda não existe, e mais uma mudança é o próximo passo.

Se registrar comida ou se pesar com frequência deixa você ansioso, ou se você tem histórico de transtorno alimentar, não faça isso. A NEDA (EUA) e a Beat (Reino Unido) oferecem apoio.

Fontes

1. Kreitzman SN, et al. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr. 1992.
2. 21 CFR 101.9(g)(5), Nutrition labeling of food.
3. Urban LE, et al. The accuracy of stated energy contents of reduced-energy, commercially prepared foods. J Am Diet Assoc. 2010.
4. Lichtman SW, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med. 1992.
5. Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes. 2008.
6. Rolls BJ, et al. Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women. Am J Clin Nutr. 2002.
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9. CDC. Rethink Your Drink.
10. Hall KD, et al. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain. Cell Metab. 2019.
11. Shcherbina A, et al. Accuracy in wrist-worn, sensor-based measurements of heart rate and energy expenditure in a diverse cohort. J Pers Med. 2017.